혈관은 70%가 막힐 때까지 아무런 신호를 보내지 않습니다. 남편이 뒷골이 당긴다는 말을 자꾸 하는데, 솔직히 처음엔 그냥 피곤해서 그런가 싶었습니다. 그런데 알고 보니 이게 혈관이 보내는 경고 신호일 수 있다는 걸 알고 나서, 가볍게 넘길 수가 없었습니다.
뒷목 당김, 단순 피로가 아닐 수 있습니다
저희 남편은 하루 종일 앉아서 일하는 직종입니다. 성격도 급한 편이라 스트레스도 많이 받는 편이고요. 현재 당뇨, 고혈압, 고지혈증 약을 셋 다 복용 중인데, 한번씩 뒷골이 당긴다는 말을 할 때마다 혈관이 좁아진 건 아닐까 하는 걱정이 먼저 밀려옵니다.이 뒷목 당김이 왜 생기는지를 알고 나니 걱정이 더 커졌습니다. 혈액의 점도(viscosity)가 높아지면, 다시 말해 피가 끈적해지면 심장이 그 피를 밀어 올리기 위해 훨씬 강한 압력을 써야 합니다. 여기서 혈액 점도란 혈액이 얼마나 묽거나 끈적한지를 나타내는 수치로, 이 수치가 높아지면 혈관 내 압력이 올라가 혈압이 함께 상승하는 구조입니다. 그 압력이 목과 어깨 쪽 혈관에 집중될 때 나타나는 게 바로 뒷목 뻐근함입니다.장시간 앉아 있는 것 자체도 문제입니다. 다리 쪽으로 내려간 혈액이 종아리 근육의 수축 없이는 심장으로 되돌아오지 못합니다. 이렇게 혈류가 정체되면 혈전(thrombus), 즉 혈관 안에서 피가 굳어 생기는 덩어리가 형성될 위험이 높아집니다. 이코노미클래스 증후군으로 불리는 심부정맥혈전증(DVT)이 비행기 안에서만 생기는 게 아니라, 사무실 의자에서도 똑같이 일어날 수 있다는 이야기입니다.
혈액순환 망가뜨리는 세 가지 습관
제가 이 부분을 보면서 제일 뜨끔했던 건 커피 이야기였습니다. 남편도 저도 아침에 눈 뜨면 커피부터 찾는 편인데, 이게 혈관 입장에서는 꽤 나쁜 선택이라는 걸 새삼 깨달았습니다.혈관을 망가뜨리는 대표적인 습관을 정리하면 다음과 같습니다.
- 공복에 커피 마시기: 카페인은 이뇨 작용을 해서 커피 한 잔에 물 두 잔 분량의 수분을 몸 밖으로 내보냅니다. 밤새 수분이 빠져나간 상태에서 커피까지 마시면 혈액이 더욱 끈적해집니다.
- 단순당 과다 섭취: 혈당이 급격히 오르면 혈액 내 단백질과 당분이 결합해 당독소(AGEs, 최종당화산물)가 생성됩니다. 당독소란 혈관 내벽에 달라붙어 혈관을 딱딱하고 두껍게 만드는 물질로, 동맥경화의 핵심 원인 중 하나입니다.
- 장시간 앉아 있는 생활: 혈류 정체가 반복되면 혈관 탄력이 떨어지고 혈전 위험이 높아집니다.
남편의 경우 탄수화물을 줄이려고 노력하고 있는데, 문제는 평소엔 억제하다가 한번 먹을 때 폭식에 가깝게 먹는다는 점입니다. 제가 직접 옆에서 지켜보면서 느끼는 건데, 이렇게 혈당이 한꺼번에 치솟는 패턴이 반복되면 오히려 더 위험할 수 있습니다. 혈당 스파이크(blood glucose spike)란 식후 혈당이 급격히 높아졌다가 빠르게 떨어지는 현상으로, 혈관에 반복적인 염증 자극을 줍니다.
지금 당장 바꿀 수 있는 혈관 습관
혈관을 살리는 방법이 비싼 영양제에 있는 게 아니라는 걸, 저도 이제는 확실히 믿게 됩니다. 제 경험상 습관 하나가 약보다 더 눈에 띄는 변화를 만들 때가 있습니다.우선 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 관리가 달라집니다. 미국 코넬대학교 연구에서는 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때 식후 혈당이 최대 73%까지 낮아진다는 결과가 나왔습니다. 식이섬유가 위장에 일종의 그물망을 만들어 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 원리입니다. 저도 40대 이후로 이 방법을 실천하고 있는데, 식후에 몸이 무거워지는 느낌이 확실히 줄었습니다.
운동 강도도 중요합니다. 혈관 건강을 위해서는 존2 운동(Zone 2 training)이 효과적입니다. 존2 운동이란 최대 심박수의 60~70% 수준에서 유지하는 중저강도 유산소 운동으로, 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려운 정도의 강도를 말합니다. 이 구간에서 운동하면 혈관 내피에서 산화질소(NO, Nitric Oxide)가 분비되는데, 산화질소란 혈관을 확장시키고 유연하게 만드는 천연 혈관 확장 물질입니다. 남편이 집에서 매일 운동하는 건 정말 잘하고 있는 부분이라고 생각합니다. 다만 강도를 지나치게 높이면 활성산소가 과다 생성되어 오히려 혈관 내피에 손상을 줄 수 있으니, 숨이 차도 말은 할 수 있는 강도를 유지하는 것이 핵심입니다.
아침에 일어나자마자 마시는 미지근한 물 한 잔도 간단해 보이지만 실제 효과가 있습니다. 심근경색과 뇌졸중이 오전 6시에서 12시 사이에 가장 많이 발생한다는 사실은 국내외 연구에서 반복적으로 확인된 바 있습니다(출처: 대한심장학회). 수면 중 500ml 이상의 수분이 빠져나간 상태에서 혈관까지 수축되는 아침 시간대가 혈관에는 가장 취약한 시간이기 때문입니다.
혈관 나이는 숫자가 아니라 생활습관이 결정합니다
연전 현상(Rouleaux formation)이라는 의학 용어가 있습니다. 연전 현상이란 적혈구가 동전 쌓듯 서로 들러붙어 덩어리를 이루는 현상으로, 혈액 점도가 높아질 때 나타납니다. 이 상태가 되면 머리카락보다 10배 얇은 모세혈관을 혈액이 통과하지 못하고, 그 결과 손발 저림, 눈 침침함, 두통 같은 증상이 나타납니다. 이런 증상들을 단순히 나이 탓으로 넘기기 쉬운데, 실제로는 혈관이 보내는 구조 신호일 가능성이 높습니다.동맥경화(atherosclerosis)도 마찬가지입니다. 동맥경화란 혈관 내벽에 지방, 콜레스테롤, 염증 세포가 쌓여 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 질환으로, 70%가 막힐 때까지 증상이 거의 없습니다. 국내 사망 원인 2위가 심뇌혈관 질환이라는 점을 감안하면, 평소 관리가 얼마나 중요한지 새삼 실감하게 됩니다(출처: 통계청).주민등록증 나이가 아니라 매일의 습관이 혈관 나이를 결정한다는 말이 저는 정말 와닿습니다. 남편이 약을 먹으면서도 운동하고, 식사 순서를 바꾸고, 물을 충분히 마시는 습관을 유지한다면 혈관 상태가 나빠지는 속도는 분명히 달라질 거라고 생각합니다. 거창한 변화가 아니라 아침 물 한 잔, 식사 순서 하나가 출발점이 될 수 있습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 증상이 지속되거나 걱정되는 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.